Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso.fr Valeur calorique pour 1 personne : 171,5 kcal
Ingrédients :
- Courgette(s) 400 g
- Crème fraîche à 15% de MG 20 cl
- Parmesan râpé 40 g
- Œuf(s) 2
- Jambon dégraissé 150 g
- Semoule 20 g
- Sel poivre l
Préparation :
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1
Faites bouillir 20 cl d'eau.
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2
Coupez les courgette en dés.
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3
Plongez-y les courgettes et faites bouillir à nouveau. Ajoutez également la semoule en pluie et mélangez bien. Laissez cuire 1 min.
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4
Dans un saladier, battez les oeufs avec la crème fraîche, le parmesan et les dès de jambon. Salez (très peu) et poivrez.
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5
Incorporez la préparation à base d'oeufs à la semoule et aux courgettes.
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6
Graissez un plat à gratin ou à tarte et versez-y la préparation.
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7
Faites gratiner au four à 180°C (th.6) pendant environ 15 min.
Diététique :
Cette recette de quiche sans pâte est moins riche en graisses qu'une recette de quiche classique : en effet, la semoule et les œufs font office de pâte et réduisent la teneur en calories tout en apportant des sucres lents et des protéines. Les protéines sont présentes grâce au fromage et aux oeufs. Le jambon est dégraissé et limite à nouveau l’apport de graisses. Les légumes enfin assurent le rassasiement tout en limitant les calories.
Astuces
Pour cette recette de Quiche sans pâte aux courgettes, vous pouvez compter 15 minutes de préparation. Pour en savoir plus sur les aliments de cette recette de quiches, rendez-vous ici sur notre guide des aliments.
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Commentaires :
Trrs bonne recette. j'ai mis 60 g de semoule et comme je n'avais pas assez de courgettes, j'ai compléter avec du choufleur. Par contre, la prochaine fois, je sale normalement car j'ai trouvé un peu fade
Quel semoule faut-il, pour cette recette? Merci.
Bonjour Stéphanie ! étant donné que la semoule va en quelque sorte remplacer la pâte, j'utiliserais de la semoule fine. A bientôt, Célia modératrice Cuisine AZ.
Recette réussi...j'ai cuit des oignons mixés à la poêle et ajouté les courgettes en dé.
J'ai testé cette recette 2 fois. La 1ère j'ai trouvé cela trop liquide même avec 60 gr de semoule mais la saveur était agréable. Aussi je l'ai adapté à mon goût en faisant revenir les courgettes avant dans un peu d'huile d'olive et herbes de Provence et en diminuant significativement la quantité de crème fraîche pour donner une consistance plus ferme à la préparation ; ainsi c'était délicieux et je déclinerai cette recette avec d'autres légumes pour varier les plaisirs.
J'adore cette recette ! Je l'ai déjà essayé sous diverses variantes et à chaque fois on s'est régalé. Il faut juste mettre un peu plus de semoule (60g) et pour ma part je remplace la crème fraiche par de la crème de soja. Et, en plus d'être peu calorique, ce plat est nutritivement parlant très complet. . Dernière variantes essayée hier (à la place des courgette et du jambon) : Pousse de bambou / Chamignons noirs / Tofu. Épices incorporée dans l'étape de la crème fraiche : Garam masala / ail / gingembre rapé / tamari.
plus de semoule, crème de soja, ce n'est plus la même recette forcément!
super bon! surtout en ajoutant dés de tomates qui laissent du jus et permettent moins de crème. La prochaine fois j'essaie en mettant la semoule juste avant d'enfourner.
Je consulte toujours les commentaires avant de faire une recette, mais alors là je suis stupéfaite par les questions posées par les internautes !!!Tout est dans les ingrédients et la recette, mis à part la quantité de semoule qu'il faut passer à 60 g, sinon les courgettes (400 g) coupées en dés, les dés de jambon : un sachet de 150 g quant à la crème, si on vous parle d'un pot, c'est en général un pot de 250 g pour 2 oeufs c'est la proportion !!! Revenons à la recette, elle est excellente !! Nicole - 84
c'est la recette Weight Watcher Pour la sauce on peut faire un coulis de tomate relevé avec ail echalote ou curry si on aime
Je viens de la faire en mélangeant crème fraîche à 30% et fromage blanc à 0%, ce qui donne du moelleux à cette quiche.
je l'ai fait hier au soir,j'ai mis 50 gr de floraline,comme les autres ont dit! tres bon mais trop sec,puis-je faire un genre de sauce, laquelle?
Super facile et tres bon, pour la semoule entre 60 et 80 gramme c'est mieux ! et pour toutes celle qui posent des questions, le pot de crème c'est un petit et les courgettes, coupé les en dés !!! N'oubliez pas la cuisine c'est aussi au feeling !!
Super facile et délicieuse !
Délicieuse recette en effet 60 g de semoule c'est mieux pour l'imprimer. Il ne faut pas 3 pages, simplement régler son imprimante. Pour conclure toute la famille a aimé cette quiche.
Pour le pot de crème, 15cl il est écrit dans la recette, pour les dés de jambon, chacun à sa manière. Moi j'utilise 80 g de dés de becon plus savoureux ce qui évite d'ailleurs le sel, puisque il y a déjà le parmesan. Concernant les courgettes, avec 3 belles d'une grosseur moyenne c'est parfait. Puis dans la cuisine, c'est aussi une bonne part d'imagination ce qui fait que la recette même si elle a été initiée par un autre on peut se l'approprier pour soi. Bonne continuation
Super pour le régime !
Quelle taille le pot de crème ?
Très facile à faire et surtout très bonne sans trop de calories.
Recette très bonne et très légère. Idéale, le soir avec une salade
une petite précision : coupez les courgettes en rondelles avant de les mettre dans l'eau bouillante
Bonne idée de recette, facile et rapide. Cependant, j'ai trouvé cela un peu fade. Je vais réessayer cette quiche en ajoutant quelques épices pendant la cuisson des courgettes. De plus, comme plusieurs personnes l'ont suggéré, j'ai mis 60 g de semoule et non 20 g initialement prévus.